男のダイエット方法って？筋トレや食事でモテる身体に！

痩せたい！と願う方は多くいるのではないでしょうか。そこで今回は、男性がどのようなダイエットをすればいいのかについてご紹介していきたいと思います！適度な運動とバランスのとれた食事で、理想の身体を手に入れましょう。

1 男は男のダイエットを！
- 1.1 ダイエットにおける男女違い
- 1.2 男は痩せやすい？
2 男のダイエット方法のポイント
3 男のダイエットに向いてる筋トレ2選！
- 3.1 スクワット
- 3.2 レッグレイズ
4 男のダイエットに欠かせない有酸素運動
5 ダイエット向きな男の食事
6 ダイエットをサポートするプロテインやサプリ
7 男のダイエット方法でモテる身体を手に入れよう！

男は男のダイエットを！

「痩せたい」「ダイエットしたい！」は男女共にある悩みのひとつですが、ダイエットの内容は男女で変えて行く必要があります。ではダイエットにおける男女の違いはどこにあるのでしょうか！

ダイエットにおける男女違い

男性はいわゆるメタボ体型と呼ばれるお腹がぽっここり出てしまう太り方が多いですね。これは脂肪が内臓の周囲につく内臓脂肪型によるものです。一方女性は、皮膚の下に脂肪がつく皮下脂肪型が多いとされています。皮下脂肪型は全体的にふっくらすることが特徴と言えます。このように、そもそも男性と女性では太り方に違いがあるのです。よって、ダイエットも男女によって方法を変えていく必要がありそうですね！

また、女性はとにかく細くしたいという願望が多いことに対し、男性はほどよく引き締まった身体を手に入れたい方も多いのではないでしょうか。これらも意識して男のダイエットに挑む必要があります。

男は痩せやすい？

男性は女性に比べて痩せやすいと一般的に言われてることが多いそうです。これは皮下脂肪に比べ皮下脂肪は落としやすい、男性はホルモンバランスの乱れが少ない、男性は筋肉が付きやすいなどの特徴があるからです。

男のダイエット方法のポイント

現状を把握しよう

ダイエットを決心したら、まずは現状を把握しましょう！把握したい数字は以下のつなどがあります。見返せるようにメモしておくことがおすすめです。

現状把握したい数値

体重
体脂肪
身長
BMI(＝体重kg ÷ (身長m×身長m))
睡眠時間
平均摂取カロリー/日
平均消費カロリー/日

目標を決めよう

現状を把握したら、まずは最終目標を決めましょう！目標は数値化することが大切です。「痩せる」ではなく「体重を65キロにする」など明確な目標にしましょう。そこから、摂取カロリーや消費カロリーを決めていくと良いです。摂取カロリーは、農林水産省のデータを参考にしてみましょう！

また、無理な目標をたてても途中でやる気を失くしてしまうだけなので、達成可能と思われる数字にしましょう。さらにダイエットアプリやメモを使用して、現状・目標の記録や毎日の変化を記録すると自分の頑張りが見えるので有効です！

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数値化された目標は苦手！という方は抽象的な目標でも大丈夫です！誰々のような身体を手にしたいなどの目標はやる気を高めてくれるでしょう。

バランスのとれた食事と運動

ダイエットは食事と運動が大切です。食事は1日3食を基本に栄養バランスがとれるようにしましょう！偏食や絶食は健康にも影響がでたり、ダイエットにも良くない影響がでるのでやめましょう。

摂取カロリー以上を消費することによって、ダイエットは成功していきます。そのため運動はダイエットにおいてとても大切です。無理な運動ではなく、階段を使うなどの簡単なものから習慣化していきましょう。

男のダイエットは筋トレが必須？

ダイエットに有効なのは有酸素運動と聞いたことはありませんか？有酸素運動は、酸素を取り入れながら行う運動で、ランニングやサイクリングが当てはまります。有酸素運動は内臓脂肪を落としてくれるため、ダイエットには必要な運動になります。

一方で、筋トレもダイエットには有効です。筋トレは脂肪を燃やす準備をしてくれたり、痩せやすい身体を作ってくれたりします。また、引き締まった身体や腹筋を手に入れたい男性は、筋トレをする必要があります。男性は女性よりもダイエットにおいて筋トレが重要になりそうですね！

ダイエットする際に重要なのはその順番です。筋トレ⇒有酸素運動の順に行いましょう！
理由については以下のページをご覧ください。
痩せる筋トレで基礎代謝をあげる！ダイエットに効果的なトレーニングはどうする？

継続が大切！

短い時間で痩せたいという方は大勢いるかと思います！この時期だけ痩せたいという方は短期間だ一気に絞るのも良いでしょう。

しかし、痩せたらその体型を維持したいですよね。この場合はある程度期間をかけて痩せる方が良いです。バランスのとれた食事や軽い運動が習慣化することによりリバウンドのないダイエットに成功するでしょう！

男のダイエットに向いてる筋トレ2選！

先ほどもお話したとおり、運動を始める前にすこし筋トレを挟むと良いです。筋トレをすることにより痩せやすい身体を手に入れる・有酸素運動をさらに有効化してくれるなどのメリットがあります。

スクワット

スクワットはどこでも簡単に行うことができる、手軽な筋トレです！太ももとお尻の筋肉を意識して行いましょう。

STEP.1

足を肩幅分ほど広げる　(足先はやや外側)

STEP.2

両手は肩からまっすぐ伸ばす

STEP.3

息を吸いながら、ゆっくりと体を下げる　(太ももが地面と平行になるまで)

STEP.4

膝が伸びきらない高さまで上げる

10回を1セットとして5セットほど繰り返します。セット間には30秒のインターバルをはさみましょう。

スクワットの注意点

膝をつま先よりも前に出さない
膝とつま先は常に同じ方向を向く
背中を丸めない

レッグレイズ

腹筋下部・腰回りを鍛える筋トレです。ぽっこりおなかが気になる方におすすめできます。

STEP.1

仰向けに寝る

STEP.2

両足を浮かせる(かかとをつける)

STEP.3

上半身と足が90°になるまで足を上げる

STEP.4

2秒キープする

STEP.5

足を下す(床にはつけない)

15回を1セットとして3セットほど行いましょう！インターバルは30秒ほどとります。

レッグレイズの注意点

上半身は動かさない(手はリラックスして床につけ安定させる)
スピードを付けて勢いで行わない
足は常に浮いた状態にする

男のダイエットに欠かせない有酸素運動

有酸素運動は酸素を取り入れながら行う運動です。ダイエットの際には筋トレ後に行うとより有効です。また、内臓脂肪は有酸素運動によって燃焼されるので、男性は特に重点的に行うようにしてくださいね！以下で紹介する以外にも階段を積極的に使うなど心がけてみましょう。

ジョギング

有酸素運動の鉄板”ジョギング”。ウエアと靴のみでどこでも簡単に行うことができますね！ジョギングは、ゆっくりペースで走ることを指します。一般的におしゃべりできる程度というのがわかりやすいでしょうか。

一方で、ランニングはもう少しスピードをあげて息切れするペースで走ることを言います。ジョギングに飽きてきた時にはランニングも交えながら走ってみると良いです。

スイミング

ダイエットに人気の有酸素運動”スイミング”。水の中にいるだけで、陸にいる時に比べ、カロリーを消費してくれます。定期的にプールにいける方は、水中ウォークや軽いスイミングをするとダイエットに効果的な運動ができます！

ボクシングやエア縄跳び

ジョギングやスイミングに飽きてしまった！そんな時はエアボクササイズやエア縄跳びがおすすめです。これらは楽しく運動を続けることができるでしょう。音楽に合わせて行ったり、テレビを見ながら行ってもいいですね。

ダイエット向きな男の食事

野菜を食べよう！

ダイエットの際の食事はヘルシーにカロリーを抑えたいですよね！炭水化物や脂質を減らして、ビタミン・ミネラルの豊富な野菜を多めにとるように心がけます。ビタミンやミネラルは代謝をあげるのにも効果的ですので、積極的に摂取したいですね！

納豆がダイエットに効く

ダイエットに有効な食材のひとつとして良く挙げられるのが納豆です。納豆は5大栄養素のひとつである「たんぱく質」が多く含まれている一方で低糖質。また、脂肪燃焼を促進させてくれたり、コレステロールを下げてくれたりとダイエットに嬉しい効果が盛りだくさん！

食事はバランスが大切

はじめにお話しましたが、食事はバランスが大切です。1日3食を基本に偏食・絶食はしないようにしましょう。また、食事の量(摂取カロリー)は変えずに回数を増やすのも有効です。空腹の時間を作らないようにすることで、脂肪吸収率があがるのを避け、精神的にも暴飲暴食を抑えられます。回数を増やすときは4~5時間は食間をとるようにしましょう。

さらに、食事を極端に減らしたり、炭水化物を一切とらないなどのダイエットは健康に影響を出す可能性もあるので避けたほうが良いです。