筋トレをした後に現れるのが筋肉痛。筋トレをした際に傷ついた筋繊維を修復する時に伴う痛みのため、この期間は休息も大切です。その期間を超回復と言います。今回は超回復の期間や超回復中の過ごし方、食事についてご紹介します。
目次
超回復とは？
「超回復」は筋力トレーニング後に適度な休息をとることにより、筋肉が回復し、筋力の向上などといった筋力トレーニングの成果が見られることを指します。
筋力トレーニングを行うと筋肉の繊維は小さな損傷を受けることになります。「超回復」により損傷が回復することを何度も繰り返し、筋肉がついてくる仕組みです。
超回復の一般的な期間は？
超回復に必要な期間は一般的に48～72時間と言われています。2日～3日間ですね！筋力トレーニング後は2～3日間空けて、また筋トレをするようにしましょう。
休息を48時間未満で再度筋トレを行うと、まだ回復していない筋の組織をさらに傷つけてしまうことになりかねません。筋トレとして効果的でなくなる・疲労がたまりストレスになるなどのデメリットが考えられるため、休息はしっかりとるようにしましょう。
毎日筋トレしたい人はどうすればいいの？
休息が必要とはいえ、毎日身体を動かして筋力トレーニングをしたいという場合はどうすれば良いのでしょうか。
その場合は、筋力トレーニングをする部位を日によって変えるのがおすすすめです。例えば月曜は胸筋、火曜日は腹筋、水曜日はハムストリング、木曜日はオフ、金曜はまた胸筋などです。
また、ダイエットが目的の方は有酸素運動もうまく取り入れる必要があります。筋トレとダイエットについては以下のページをチェックしてみてくださいね！
筋肉痛と超回復の目安
筋肉痛は、筋トレをした際に傷ついた筋繊維を修復する時に伴う痛みです。ほどよい筋肉痛は筋トレにしっかり効果があったことを表し、良いサインといえます。
筋肉痛がでている間は、回復の途中であるため筋肉痛がある間はその部位の筋力トレーニングは避けたほうが良いでしょう。また、筋トレから48時間以内に筋肉痛が収まった場合でも、最低48時間の休息をいれるようにしましょう。
一方で、筋肉痛がある間は回復途中であることが予想されるため、その部位の筋トレをするのは避けましょう。ただし、日常生活に支障がでるほどの痛みがある場合は、筋トレの負荷などを見直す必要があります。
超回復で筋トレの効果を高めるにはプロテインがおすすめ
筋トレを普段からしている人は、プロテインを使用している方も多いのではないでしょうか。プロテインは食事でとるタンパク質のかわりに摂取します。
タンパク質は筋肉をつくる大事な栄養素です。もし、回復期間になかなか調子が戻らないということがあったら、プロテインでタンパク質を摂取してみましょう。
筋トレにはホエイプロテインがおすすめです！
ホエイプロテインについては以下の記事を見てみてくださいね。
おすすめのホエイプロテイン６選！筋トレ効果をあげるホエイプロテインとは？
超回復期間中の食事について
タンパク質は、一日に1グラム×体重分の摂取が必要と言われています。筋トレの後には1.5倍~2倍を意識するといいでしょう。プロテインはあくまで栄養補助の役割です。すくなくとも半分以上は食事で摂取できるといいですね！
また炭水化物・ミネラル・ビタミンも積極的に摂取するようにしましょう。筋トレ中は大豆やささみ、ステーキや牛乳がおすすめです。
超回復期間中のストレッチや有酸素運動は？
超回復期間中のストレッチや有酸素運動はアクティブレスト(積極的休息)といわれ、有効とされています。
筋トレ初心者の方は、休息中にストレッチを行うことから始めるようにしましょう。ストレッチのポイントとしては４つです。
- 筋肉の収縮方向と反対方向に筋肉を伸ばす
- 痛みを感じない程度にゆっくりと伸ばす
- 30秒前後を目安とする
- 呼吸を止めないように留意する
ぜひ実践してみましょう！
超回復をちゃんと理解して効果的な筋トレを
筋トレをした際には超回復の時間も大切です。筋肉痛は筋トレが効いている証。
しっかりメリハリをつけた筋トレで効果を上げていきましょう！
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