スマートな体でいるために、スポーツのパフォーマンスをあげるためになど様々な目的で筋力トレーニングを行ったことがあるのではないでしょうか。しかしむやみやたらに筋トレをしても意味がありません。正しい、効率的で効果的な筋トレを覚えましょう。
目次
筋力トレーニングってなに？
筋力トレーニングとは高い負荷をかけて短い時間のなかで、糖質を消費して行う無酸素運動を使ったトレーニングです。
一方、酸素を使用して糖質→脂肪の順にエネルギーに変える運動を有酸素運動と言います。
筋トレのメリット
基礎代謝があがる
基礎代謝とは普段普通に生活する中で消費するエネルギーです。
基礎代謝は筋肉の動きや回復にも使われるため、筋トレで筋肉を動かしたり、増やすことにより自然に基礎代謝があがります。
見た目がかっこいい
シックスパックや大胸筋、背筋など男性は筋肉をかっこいいと感じる女性が多くいます。
たるんだお腹より引き締まったお腹、たよりにならない腕よりがっちりした腕をもっていることで、女性からの好感度にも繋がりますよ。
ダイエットにも効果的
ダイエットといえば有酸素運動というイメージがありますが、筋トレと有酸素運動を組み合わせることによってより効果を発揮します。
普段から筋トレをしていると上記のように基礎代謝があがります。基礎代謝が高いと痩せやすい体になるのです。
また筋トレでは脂肪の分解を早めてくれるため、有酸素運動の前に筋トレをするとよりはやく脂肪を燃焼してくれます。
筋力トレーニングの原則
意識性の原則 目的を持って
筋力トレーニングを始める際には、自分がなんのために筋トレをするのかを明確にしましょう。
例えば部活でより高いパフォーマンスをしたいからなのかダイエットをしたいからなのかでメニューは変わってくるのです。
全面性の原則 バランスよく
目的を持つとある一か所だけの筋肉をトレーニングしてしまいがちですが、全身をバランスよく鍛えることが原則になります。
より強い部分があることはいいですが、弱い部分はなくすようにしましょう。
漸進性の原則 負荷を高めていく
トレーニングを進めていくと筋肉がついてきます。筋肉がついたのに同じ負荷のままでは意味がありませんね。
筋力がついたら負荷を高めていくことが原則です。
個別性の原則 個人に合わせて
年齢や性別によって筋力トレーニングのメニューは変わってきますね。
また、同じ性別、年齢でも基礎の筋力や代謝の違いによっても筋トレメニューを考える必要があります。
継続性の原則 トレーニングは継続的に
今日だけ腹筋300回！！は意味がありません。週に3日なら毎週3日筋トレを続けるようにしましょう。
とはいえ後にでてきますが筋トレには回復期間も必要なので、むやみやたらに毎日筋トレをしないようにしましょう。
トレーニングメニューは目的にあわせて負荷と回数を決めよう
RMを覚えよう！
RMはRepetition Maximumの略で最大反復回数の意味です。
例えばベンチプレスで80Kgを連続で3回上げるのが限界の時、あなたにとってベンチプレスの80㎏は3RMです。
これが筋トレを進めることで80㎏を連続で5回上げれるようになったとします。あなたにとってベンチプレスの80㎏は5RMになったということですね。
1RMの筋力を最大筋力と言います。このRMを筋トレの目的によって変えていきましょう。
セットとインターバル
負荷をかけた筋トレを連続で反復するのが1セットで、セットとセットの間には必ずインターバル(休憩)を挟みます。
例えばベンチプレスの80㎏が3RMの人が3RMを3セットというメニューをする場合、80㎏を3回あがることを1セットとして、各セットごとにインターバルをいれて3セット行います。
筋トレの主な3つの目的～筋持久力・筋肥大・筋力アップ～
筋持久力は13RM以上
筋持久力は筋肉を長く動かすための力です。長時間の競技をする人や体力を付けたい人に必要ですね。筋トレ初心者にもおすすめです。
筋持久力をつけるための筋トレは、軽めの負荷で反復回数を多くすることが基本になります。
1RMの70%くらいの負荷で13回以上を1セットとして、3セット行いましょう。インターバルは30秒ほどです。
筋肥大は6～12RM
筋肥大は文字通り筋肉を大きくします。体を大きくしたい、体型を変えたいなど見た目にこだわる人におすすめです。
1RMの75%～85％ほどの負荷で6~12回を1セットに3セット行いましょう。インターバルは1分ほどです。
筋力アップは1～5RM
筋力は筋肉が発揮できる力のことです。
1RMの90％以上の負荷で1～5回を1セットに3セット行いましょう。インターバルは3分ほどです。
超回復で効率のいい筋トレを！
超回復ってなに？
超回復とは筋肉を適度に休ませることによって、より筋トレの効果を発揮することです。
効果のある筋トレをすると、筋肉が疲労し筋肉痛が起こります。そこで筋肉痛がある状態のまま筋トレをするのではなく、筋肉の回復を待ってから筋トレを行うとより効果を得ることができます。
どの程度休めばいいの？
超回復に必要な時間は48時間～72時間と言われています。筋トレの負荷によって長さを変えていきましょう。
筋トレを初めたばかりの頃は思ったより負荷がかけられていないこともあるので、24時間でもいいですね。
つまり筋トレは毎日がむしゃらにすればいいというわけではなく、2日、3日おきにすることで効率よくできるのです。しかし休みすぎてはいけません。自分の超回復のペースをしっかりつかめるようにしましょう。
筋トレの基礎を覚えて効率のいい筋トレを！
いかがでしたでしょうか。いざ筋トレをはじめようと決めたはいいものの、効果のでない筋トレをしていてもしかたがないですね。まずは筋トレの基礎知識を頭にいれて、臨みましょう。
