痩せる筋トレで基礎代謝をあげる!ダイエットに効果的なトレーニングはどうする?

痩せる 筋トレ

ダイエットとなると、ランニングやサイクリングなど有酸素運動を取り組みがちですね。ですが、効率的に痩せたいなら筋トレから行いましょう。筋トレは基礎代謝をあげ、痩せやすい身体を作ってくれます。ここでは、有酸素運動と無酸素運動の違いやおすすめの筋トレを紹介していきます。

筋トレで痩せる身体をつくる

有酸素運動と無酸素運動の違い

痩せる 筋トレ

ウォーキングやジョギングは有酸素運動と言われ、筋トレや短距離走は無酸素運動と言われますがこの違いはそもそもどこにあるのでしょうか。その違いは以下の通りです。

  • 有酸素運動:酸素を使い、糖質と脂肪をエネルギーに変え行うトレーニング
  • 無酸素運動:短時間で糖質のみを使うトレーニング

イメージとしては、有酸素運動はゆっくりと軽い負荷で長く行い、無酸素運動は短い時間で高い負荷をかけて行います

筋トレで基礎代謝をあげて痩せる

こうみると、無酸素運動は脂肪を使わないのでダイエット向きではないようにみえますが、効率よく効果的に痩せるには無酸素運動である筋トレが必要です。なぜなら、筋トレは基礎代謝を上げてくれるからです。

基礎代謝の高い人は痩せやすいといいますね。基礎代謝は普段の生活で自然と消費するエネルギーのことを言います。当然、この基礎代謝が高ければ痩せるにつながるのです。

筋肉をつけると生活のなかでも筋肉に使うエネルギーが増えるので、自然と基礎代謝が上がっていきます

筋トレは有酸素運動を効率的にして痩せる

痩せる 筋トレ

有酸素運動は糖質と脂肪をエネルギーに変えるといいましたが、エネルギーになるには順番があります。有酸素運動を始めると糖質が使われ、糖質がなくなると、脂肪が使われるという順番です。また、ジョギングでは糖質を使いきるのに20分と言われています。

つまり、脂肪を燃やして痩せるには、ジョギング程度の有酸素運動少なくとも20分以上はする必要があります。なかなかきつい時間なのではないでしょうか。

そこで、有酸素運動を始めるまえに無酸素運動である筋トレをします。すると、筋トレで糖質を使ってくれるので、有酸素運動を始めてすぐに脂肪燃焼が始まるというわけです。有酸素運動を同じ20分行っても効果の違いは大きく違うのがわかりますね。また、筋トレと有酸素運動を合わせて行うことで、飽きずに続けられることができますよ。

筋トレでモテる

ほどよく筋肉のついた男性はモテますね!筋トレは痩せるだけでなく、継続することでリバウンドをふせぎ、引き締まった身体を作ります。つまり、女性からみて、魅力的な身体になるということですね。

痩せる筋トレおすすめ3選

スクワット

痩せる 筋トレ

スクワットは家での隙間時間に手軽に行うことができ、非常に効果のでやすい筋トレです。太ももとお尻の筋肉を意識して行いましょう。

  • STEP.1
    足を肩幅分ほど広げる (足先はやや外側)
  • STEP.2
    両手は肩からまっすぐ伸ばす
  • STEP.3
    息を吸いながら、ゆっくりと体を下げる (太ももが地面と平行になるまで)
  • STEP.4
    膝が伸びきらない高さまで上げる

これを、10回 × 5セット繰り返しましょう。セット間のインターバルは30秒ほどとります。なれてきたら、回数を増やし、セット数を減らすとより効果的です。

スクワットの注意点
  • 膝をつま先よりも前に出さない
  • 膝とつま先は常に同じ方向を向く
  • 背中を丸めない

レッグレイズ

痩せる 筋トレ

腹筋下部や腰まわりの筋肉を鍛えてくれるトレーニングです。寝転んでできるので、トレーニングし慣れてない人でも気軽に始められます。

  • STEP.1
    仰向けに寝る
  • STEP.2
    両足を浮かせる(かかとをつける)
  • STEP.3
    上半身と足が90°になるまで足を上げる
  • STEP.4
    2秒キープする
  • STEP.5
    足を下す(床にはつけない)

これを15回×3セットを目安に行いましょう。セット間のインターバルは30秒ほどとります。

レッグレイズの注意点
  • 上半身は動かさない(手はリラックスして床につけ安定させる)
  • スピードを付けて勢いで行わない
  • 足は常に浮いた状態にする

腰を痛めないためにもマットを使用するのがおすすめです。

ダンベルショルダープレス

痩せる 筋トレ

三角筋や上腕三頭筋など上半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。ダンベルという負荷をかけて、より筋トレをしているぞ!とモチベーションを高めましょう。

  • STEP.1
    椅子に座る
  • STEP.2
    ダンベルを肩の上に置くイメージでもつ
  • STEP.3
    手のひらと体の向きを揃える
  • STEP.4
    ダンベルを真上に持ち上げる
  • STEP.5
    限界まで持ち上げ、ゆっくり下す

これを10回×3セットを目安に繰り返します。自分の体重ではなく、負荷をかけているのでインターバルは1分ほど取りましょう。

ダンベルショルダープレスの注意点
  • 胸を張って持ち上げる
  • 持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う
  • 肘が落ちないようにする

ここでは痩せることを目的としているので、ダンベルは1~3㎏の者を使いましょう。

効果手に痩せるために筋トレをしよう

ダイエットにおいて、筋トレの大切さが伝わりましたでしょうか。これから夏に向けて、少し身体を絞ろうかと考えていたら、筋トレをうまくつかって痩せるようにしましょう!

筋トレの基礎知識についても目をとおしておくといいですよ。

筋トレ 基礎知識効果的な筋トレの基礎知識!筋トレのメリットや方法、目的に応じたやり方を紹介!